心理健康

在这个快节奏的时代，我们在忙碌中奔波，却常常忽视了生活中最基本的需求 —— 优质睡眠。每年的3月21日是世界睡眠日，不妨停下脚步探索如何通过心理调适，给睡眠来一场酣畅淋漓的 “心理 SPA”，实现 “心” 宁梦甜。

睡眠，身心的深度滋养

睡眠可不只是身体的 “关机” 休憩，更是心灵的深度滋养。从心理学来看，睡眠分多个阶段，快速眼动睡眠期极为关键，此时大脑神经元活跃，梦境出现，它像镜子，映照出潜意识里的情绪、欲望与恐惧，比如工作压力大时梦到被文件包围，情感有困扰时梦境呈现内心纠结。非快速眼动睡眠阶段，身体则默默进行自我修复，更新细胞、调节激素，为机能运转蓄能。同时，睡眠是巩固记忆的黄金期，大脑会梳理、归档白天的新知识与经历，研究表明，睡眠充足的人在记忆测试中表现更佳，能以清晰思维、饱满精神开启新一天 。

心理阴霾，如何遮蔽睡眠之光

焦虑的恶性循环：焦虑情绪堪称睡眠的头号 “杀手”。当生活中的种种担忧如阴霾般笼罩心头，大脑便会陷入持续的兴奋状态，难以平静。设想一下，若明天有一场至关重要的考试，我们可能会在睡前反复在脑海中预演考试场景。这种焦虑如同无形的枷锁，让身体紧绷，心跳加速，使得入睡变得难上加难。而失眠的痛苦又会进一步加重焦虑，如此循环往复，形成一个难以挣脱的恶性循环。

抑郁的睡眠困局：抑郁症患者常常与睡眠问题相伴而行，或是辗转反侧难以入眠，或是早早从睡梦中惊醒。这是因为抑郁情绪打破了大脑中神经递质的平衡，像血清素、多巴胺等关键递质的失衡，直接干扰了睡眠调节机制。更糟糕的是，睡眠紊乱又会反过来加剧抑郁症状，使患者陷入更深的痛苦之中。

心理 SPA，唤醒甜美睡眠

1.放松身心，开启舒缓之旅：尝试在睡前进行放松练习，如同为心灵开启一场舒缓的 SPA。深呼吸便是其中的 “入门秘籍”，缓缓吸气，让空气充盈腹部，感受腹部如同气球般膨胀；再徐徐呼气，体会身体的每一丝紧张随着气息缓缓排出。渐进性肌肉松弛练习同样效果显著，从脚部开始，依次紧绷、放松身体的各个肌肉群，从脚尖到头顶，逐一释放身体积累的紧张感，为睡眠营造宁静的身心环境。

2.认知重构，重塑睡眠心态：改变对睡眠的不合理认知，是给睡眠做心理 SPA 的关键环节。许多人一旦经历一次失眠，便陷入过度焦虑，担心第二天无法正常工作学习。然而，要明白偶尔的睡眠不佳实属正常现象，不会对身体造成实质性的严重影响。我们应学会以平和的心态看待睡眠，放下心理负担，如此反而更易进入甜美的梦乡。

3.规律作息，校准生物钟：心理学研究揭示，人体内部存在着一套精密的生物钟。规律的睡眠作息如同校准生物钟的 “金钥匙”，有助于提高睡眠质量。每天尽量在相同的时间上床睡觉、起床，即便是周末，也不要让作息时间出现大幅波动。稳定的睡眠节律能让身体和心理更好地适应睡眠需求，为睡眠奠定坚实基础。

在这个世界睡眠日，让我们珍视睡眠，关注心理因素对睡眠的影响。通过给自己的睡眠来一场心理 SPA，让心灵重归宁静，让甜美梦境如期而至，让睡眠成为生活中最美好的享受。

一审：胡永华

二审：李爱斌

三审：湛佳